رشد عضلات نیاز به صبر و حوصله دارد، اما بعضی اوقات کم حوصلگی می‌تواند خوب باشد! زیرا ما را به مقابله با محدودیت‌ها و دستیابی به نتایج سریع‌تر، ترغیب می‌کند. برخلاف تصور عامه، اگر شما دانش کافی در مورد رشد عضلات داشته و بدانید در فواصل مشخص چه کاری باید انجام دهید؛ رشد سریع عضلات در مدت کوتاه امکان پذیر است.
شدت تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است؛ اگر می‌خواهید پس از یک بازه زمانی کوتاه در مقابل آینه ایستاده و عضلات جدید خود را مشاهده کنید، بهتره خودتون را برای فشار بسیار زیاد در باشگاه آماده کنید!
اگر آماده تمرین هستید، شش قدم زیر را انجام تا در چهار هفته آینده افزایش رشد عضلات داشته باشید.
۱ افزایش قدرت پایه
برای هفته اول، برای هر گروه عضلانی یک حرکت چند مفصلی با وزن آزاد(دمبل یا هالتر یا کتل بل) انتخاب کنید. هر جلسه تمرین را با ۵ ست ۱۰ – ۱۲ تکرار آغاز کرده و ۲ ثانیه از نقطه اوج به نقطه شروع حرکت زمان ببرد. در طول این ۴ هفته، هدف شما با این ۵ ست باید افزایش وزنه لیفت شده با حفظ فرم صحیح و سرعت تکرار ذکر شده باشد.
این امر باعث ایجاد بی‌شمار پاسخ آنابولیک از جمله آستانه بالای هیجان واحد حرکتی [بخش اساسی افزایش بکارگیری فیبر عضلات]، تستوسترون، هورمون رشد و IGF-1 [بدلیل افزایش تصاعدی اضافه بار افزایش می‌یابد] می‌شود. نه تنها این ۵ ست قدرتی موجب عضله سازی می‌شود، همچنین آنها موجب تحریک عضلات شما برای افزایش هیپرتروفی(عضله سازی) در ادامه تمرین می‌شوند.
۲ تکرار اجباری کلاسیک
دوریان ییتس بخاطر حجم بالا و شدت تمرین بسیار زیاد در دوران بدنسازی خود مشهور بود. برای او فریاد زدن در طول چند تکرار اجباری پایانی در هر ست عادی بود، اما نمایشی نبود. این تکرارها دردناک، چالش برانگیز و بشدت برای عضله سازی موثر بودند. بدلیل طبیعت افراطی این تکنیک، توصیه می‌کنم در یک دوره تند و تیز، کوتاه و پرشدت، بدون تمرین بیش از حد عضله باشد.
یک حرکت ایزوله برای عضله مذکور انتخاب کنید، ۳ ست ۲۰ – ۲۵ تکرار برای اتمام تمرین انجام دهید. ۳ ثانیه از نقطه اوج به نقطه شروع حرکت در تمامی ست‌ها زمان ببرد، و وزنه‌ای را انتخاب کنید که در ۱۵ تکرار به ناتوانی برسید. در این نقطه، شما از تکرار اجباری به کمک یک حریف تمرینی برای اتمام هر ست استفاده خواهید کرد.
اگر وزنه درست را انتخاب و بدرستی انجام دهید، موجب اشتعال بسیار سریع هیپرتروفی(عضله سازی) خواهد شد.
۳ حمله با تکرار بالا
برای ۴ هفته آینده، دو گروه عضلانی ضعیف خود را انتخاب کنید و ۳ بار در هفته آنها را تمرین دهید. البته به این معنی نیست که این گروه‌های عضلانی را بصورت کامل تمرین دهید! در عوض، یک جلسه تمرینی کامل آن گروه عضلانی را تمرین دهید؛ سپس ۳ و ۵ روز بعد، یک حرکت ایزوله با دستگاه را برای آن گروه عضله انتخاب و ۷ ست ۱۵ تکرار انجام دهید.
برای تاثیرگذاری بیشتر، از مکث‌های ایزومتریک در هر تکرار برای تحریک مجدد سنتز پروتئین در عضله استفاده کنید. این رویکرد می‌تواند ارتباط سیستم عصب مرکزی را نیز بالا ببرد، که می‌تواند تا حدودی به توضیح چرایی عدم رشد برخی از عضلات پیش از این بپردازد.
مطالب پیشنهادی: برنامه‌های بدنسازی با هدف عضله سازی
۴ اضافه بار با تکرار زیاد
در حالی‌که اغلب بدنسازان به محدود تکرار کم بسنده می‌کنند، من همیشه برای کشف موقعیت‌های جدید رشد عضله تعداد تکرار بیشتری را انتخاب می‌کنم. البته تعداد تکرار کم اساسا برای رشد عضلات مهم است، اما اگر می‌خواهید در یک پنجره ۴ هفته‌ای کوتاه باعث رشد هرچه بیشتر عضلات شوید؛ تکرارهای بالا به شما کمک می‌کنند.
دامنه‌های بالاتر باعث تورم بیشتر سارکوپلاسم می‌شوند و به معنای واقعی کلمه باعث باد شدن عضلات می‌شوند. آنها همچنین موجب تحریک فیبرهای عضلانی کند انقباض می‌شوند، که اغلب با تمرینات متداول بدنسازی فراموش می‌شوند.
برای ۴ هفته آینده؛ پیش از شروع ست‌های تکرار اجباری(قدم دوم)، یک حرکت با سیم کش انتخاب و ۳ ست ۳۰ تکرار گروه عضلانی را از قبل آماده کنید. این بدان معناست که تنش عضلانی شدید بوجود خواهد آمد. استراحت بین این ۳ ست ۶۰ ثانیه باشد، بنابراین پامپ عضلانی سریعی را مشاهده خواهید کرد.
همچنین مصرف پمپ پیش از تمرین به شما کمک فراوانی خواهد کرد.
۵ کشش در طول تمرین
کشش عضلات بین هر ست یک استراتژی هوشمندانه است. این کار موجب جریان بیشتر خون به داخل عضلات می‌شود، که سطح رشد بالاتری را فراهم می‌کند. علاوه بر این، کشش فاشیا به رشد عضلات کمک می‌کند؛ زیرا فضای بیشتری را برای رشد عضلات ایجاد می‌کند.
همچنین این کار موجب افزایش دامنه تحرک عضلات در اطراف مفاصل را افزایش می‌دهد، که موجب تضمین انقباض بیشتر عضلات مورد نظر می‌شود. از کشش ایستا بین ست‌ها استفاده کنید، هر کشش را بمدت ۱۵ – ۲۰ ثانیه نگه‌دارید.
۶ پروتکل اسید آمینه آنابولیک
رشد عضلات بشدت به تامین اسیدهای آمینه وابسته است. لوسین پیشگام در سنتز پروتئین عضله از طریق تحریک مسیر mTOR(هدف پستانداران راپامایسین) است.
با این حال، داشتن طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری برای تقویت سنتر پروتئین ماهیچه بسیار مهم است. وجود پروتئین حیوانی، تخم مرغ و مکمل پروتئین وی و آمینو اسید در رژیم غذایی به نتایج بهتر کمک می‌کنند. مصرف ۲۵ – ۴۰ گرم هر ۳ ساعت برای اغلب ورزشکاران مخصوصا افرادی که بدنبال عضله سازی هستند، مطلوب است.
زمان‌هایی برای مصرف منابع زود هضم اسید آمینه‌های ضروری با هدف عضله سازی وجود دارد. یک مثال: در طول جلسه تمرینی نوشیدن آمینو اسید پودری مناسب به تامین تمامی اسید آمینه‌های ضروری منجر می‌شود. هنگامی‌که از تاکتیک‌های آموزش شدید و تهاجمی که در این مقاله شرح داده شده است، استفاده کنید؛ بیشتر از پیش به اسید آمینه‌های ضروری نیاز دارید.
جمع بندی
اجرای همه این راه‌کارهای آموزشی بطور مداوم طی چهار هفته آینده باعث افزایش پتانسیل رشد عضلات شما خواهد شد. رشد با سرعت و سریع همیشه قابل دستیابی نیست، اما با تلاش مداوم، هدفمند و منطقی پتانسیل رشد را فراهم خواهید کرد. همچنین این راه خوبی برای مقابله با پلاتو است.
بدون دیدگاه